لماذا نحتاج إلى البوتاسيوم وكيف نحصل عليه؟

يعتبر البوتاسيوم أحد أهم سبعة عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم، إضافةً للكالسيوم والفوسفور والمغنسيوم والصوديوم والكبريت والكلوريد. وعلى الرغم من أهميته فإنه لم يحظ بما يستحق من اهتمام خبراء التغذية حتى وقت قريب، وذلك لتوافره في أغلب أنواع النباتات التي يتغذى عليها الإنسان، مما جعل اختلال نسبته في الجسم أمرًا نادر الحدوث.
لكن في العقود الأخيرة، مع التغيُّرات الكبيرة التي طرأت على أنواع الطعام وتعدد الأنظمة الغذائية التي تظهر كل يوم، وزيادة نسبة الصوديوم التي نتناولها يوميًا، لم يعد نقص البوتاسيوم شكوى نادرة، بل تشير الدراسات إلى أن حوالي 2% فقط من الأميركيين يحصل من الغذاء على ما يحتاجه الجسم من البوتاسيوم، ولهذا بدأ رواج الاعتماد على المكملات الغذائية في سد هذا النقص.

وظائف البوتاسيوم؟
يعد البوتاسيوم أحد المعادن الضرورية لأداء وظائف أجزاء الجسم المختلفة مثل الدماغ والأعصاب والقلب والعضلات، ومثل كثير من المعادن والعناصر، يتحول البوتاسيوم داخل الجسم إلى إلكتروليت موصل للكهرباء حتى يتمكن من القيام بوظائفه التي تتضمن ما يلي:

يساعد البوتاسيوم في تنظيم توازن السوائل، يُمثل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وتنقسم نسبة هذا الماء إلى حوالي 40% داخل الخلايا و60% خارجها، وتلعب الإلكتروليتات (الشوارد)، وخاصةً الصوديوم والبوتاسيوم، دورًا أساسيًا في الحفاظ على هذه النسبة.

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي، فالجهاز العصبي يعمل على نقل الرسائل الكهربائية (النبضات العصبية) من الدماغ إلى أجزاء الجسم المختلفة باستخدام الصوديوم والبوتاسيوم.

يساعد البوتاسيوم في تنظيم حركة عضلات القلب وعضلات الجسم الأخرى، فالجهاز العصبي هو المسؤول عن تنظيم الانقباضات العضلية، ولذلك فتغيُّر نسبة البوتاسيوم في الدم قد يؤدي لضعف حركة العضلات.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
ما هو الاحتياج اليومي من البوتاسيوم؟
تشير الدراسات إلى أن الشخص البالغ (أكبر من 14 سنة) يحتاج إلى حوالي 3500 – 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، بينما ترتفع هذه النسبة إلى 5100 ملليغرام يوميًا للنساء أثناء فترة الرضاعة. يحتاج الرضيع في عمر أقل من ستة أشهر إلى حوالي 400 ملليغرام يوميًا، بينما يحتاج بعد ذلك إلى حوالي 700 ملليغرام يوميًا حتى يكمل عامه الأول. يحتاج الطفل إلى حوالي 3000 ملليغرام يوميًا من 1 – 3 سنوات، ثم إلى 3800 ملليغرام يوميًا من 4 – 8 سنوات، ثم إلى 4500 ملليغرام يوميًا من 9 – 13 سنة.

تأثير البوتاسيوم على ضغط الدم

دراسة جديدة تُظهر تأثير البوتاسيوم على ضغط الدم
ما هي مصادر البوتاسيوم؟
يوجد البوتاسيوم في أغلب الأطعمة غير المصنعة، وخاصة في الخضراوات والفاكهة والأسماك، وفيما يلي مقدار ما يحتويه 100 غرام من الأغذية التالية من البوتاسيوم:

قراصيا: 732 ملليغراما.
بذور عباد الشمس: 645 ملليغراما.
البطاطس: 544 ملليغراما.
فطر أو مشروم البورتوبيلو: 521 ملليغراما.
الأفوكادو: 485 ملليغراما.
البطاطا الحلوة: 475 ملليغراما.
السبانخ: 466 ملليغراما.
السلمون: 414 ملليغراما.
الموز: 358 ملليغراما.
البروكلي: 293 ملليغراما.
البسلة: 271 ملليغراما.
الكنتالوب: 267 ملليغراما.
الطماطم الطازجة: 237 ملليغراما.
عصير البرتقال: 200 ملليغرام
ثمرة برتقال: 166 ملليغراما.
البطيخ: 112 ملليغراما.
أهمية البوتاسيوم للجسم
تشمل أهمية هذا العنصر للجسم على الآتي:

1. خفض ضغط الدم المرتفع

يساعد تناوُل الغذاء الغني بالبوتاسيوم على تخلص الجسم في البول من الصوديوم الفائض عن الحاجة، إذ تسبب نسبة الصوديوم المرتفعة ارتفاع ضغط الدم.

2. الحماية من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية

تحدُث السكتة الدماغية بسبب انخفاض أو انقطاع إمدادات الدم إلى جزء من الدماغ، مما قد يتسبب في موت خلايا الدماغ خلال دقائق. وقد يحدث ذلك بسبب انسداد أو تضيُّق الأوعية الدموية، والذي قد تسببه الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يُخفض من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21%.

3. الوقاية من هشاشة العظام

تسبب الهشاشة ضعف العظام وسهولة انكسارها، وهو ما يحدُث بسبب انخفاض كتلة العظام نتيجة فقدانها للكالسيوم، وتشير عدة دراسات إلى أن تناوُل غذاء غني بالبوتاسيوم يساعد على الحد من فقدان الجسم للكالسيوم.

4. الوقاية من حصيات الكلى

الحصوة الكلوية هي كتلة صلبة من معادن وأملاح، مثل الكالسيوم والأوكسالات وحمض اليوريك، وقد تتكون الحصوة داخل الكلى عندما يصبح البول شديد التركيز، مما يسمح بتجمع وترسب المعادن معًا، وقد تسبب الحصى ألمًا شديدًا أثناء خروجها من مجرى البول، وإذا كانت كبيرة الحجم فقد تسبب انسداد مجرى البول. كما ذكرنا سابقًا، يساعد البوتاسيوم على الحد من خروج الكالسيوم في البول، مما يقلل من خطر الإصابة بحصيات الكلى.

5. الحد من احتباس الماء داخل الجسم

يعمل البوتاسيوم مدراً للبول، ويساعد الجسم على التخلص من الصوديوم في البول، مما يقلل من احتباس الماء داخل الجسم.

تحليل الصوديوم

تحليل الصوديوم في الدم وكل ما يهمك معرفته عنه
الأسئلة الشائعة
ما هو البوتاسيوم؟ وما هي فوائده؟
البوتاسيوم عنصر شبه معدني وإلكتروليت أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، مثل تنظيم توازن السوائل، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب. كما يساعد في خفض ضغط الدم، والوقاية من هشاشة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وحصيات الكلى.

ما هي أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم؟
قد يؤدي نقص البوتاسيوم إلى ظهور الأعراض التالية:

ضعف وتشنجات في العضلات.
تعب وإرهاق غير مبرر.
اضطرابات في نظم دقات القلب.
ارتفاع ضغط الدم.
إمساك وانتفاخ.
وخز أو خدر في الأطراف.
ما هو الشيء الذي يرفع البوتاسيوم؟
يمكن زيادة مستوى هذا العنصر في الجسم من خلال:

تناول أطعمة غنية به، مثل الموز والبطاطا والأفوكادو والسبانخ والسلمون والفاصوليا.
شرب عصائر طبيعية مثل عصير البرتقال أو الطماطم.
في بعض الحالات، قد يصف الطبيب مكملات البوتاسيوم إذا كان هناك نقص حاد فيه.
ماذا يسبب البوتاسيوم في الجسم؟
البوتاسيوم ضروري للحفاظ على توازن السوائل، ونقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب. وأي خلل في مستوياته، سواء بالزيادة أو النقصان، قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل اضطراب نظم دقات القلب، وضعف العضلات، وارتفاع ضغط الدم.

نهايةً، يُعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًا يساهم في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بدءًا من تنظيم توازن السوائل وحتى دعم صحة القلب والعضلات والأعصاب. وعلى الرغم من توافره في العديد من الأطعمة الطبيعية، فإن التغيّرات في الأنماط الغذائية الحديثة جعلت نقصه أكثر شيوعًا، مما يستدعي الحرص على تناول مصادره الطبيعية أو اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة. لذا، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبوتاسيوم يُعد خطوة ضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بنقصه.